מתאמנים? כך לא תאבדו מסת שריר בתקופת הקורונה

תקופה זו בצל הקורונה היא תקופה של אתגר, בעיקר בכל הקשור לאימוני התנגדות.

הכי קל "לשבור את הכלים" ולא לעשות כלום. הרי לקחו לנו את חדר הכושר, את משקלי העבודה שעבדנו עליהם כל כך הרבה זמן... אבל... לאחר שהתקופה המאתגרת הזו תעבור (והיי, היא תעבור!), נרצה להיות במצב הגופני הכי טוב שיכולנו להיות בו. בפוסט זה אנסה להסביר את החשיבות ו"מה יצא לנו" מלהמשיך להתאמן גם עכשיו.

האפשרויות לאימונים העומדות בפנינו הן:

1. אימוני משקל גוף - אימונים שבהם ההתנגדות על השרירים נובעת ממשקל הגוף שלנו. שכיבות סמיכה ועליות מתח למשל הם תרגילים קלסיים ומוכרים של משקל גוף. ההתקדמות והעליה בהתנגדות בתרגילי משקל גוף יכולים להתקיים על ידי שינוי במנופים. למשל - על מנת לאתגר שכיבות סמיכה ניתן להעלות את הרגליים על כיסא ולבצע את אותו התרגיל בדיוק. שיטות אחרות לאתגר תרגילי משקל גוף הן הוספת כמות חזרות ושילוב של עבודה סטאטית.

אימונים כאלו יכולים לשמר את מסת השריר למי שנהג להתאמן בחדר הכושר ולשפר את הכוח הכללי. עבור מתאמנים מתחילים, אימונים אלו יכולים בהחלט גם לעלות במסת השריר.

2. רכישת משקולות וגומיות התנגדות - אביזרים אשר יכולים לאתגר את אימוני משקל הגוף על ידי הוספת התנגדות נוספת על השרירים, ולהוסיף אפשרויות נוספות לאתגר את התרגילים הקיימים.

3. אימונים המשלבים התנגדות + אירובי - אימונים מחזוריים בצורה של תחנות למשל. באימונים אלו יש שילוב של תרגילים אירוביים כמו קפיצה בחבל, ריצה במקום עם ברכיים גבוהות, ג'מפינג ג'קס, סמוך קום יחד עם תרגילי התנגדות כמו שכיבות סמיכה, סקווטים ועוד. אימונים כאלו ישמרו את רמת הכושר הגופני הכללי. אימונים אחרים יכולים להיות אימונים מטבוליים כמו TABATA או HIIT - אימונים קצרים יחסית בעצימות גבוהה אשר ישפרו את הכושר האירובי ואת סיבולת הלב.

4. יצירתיות עם בני המשפחה ואביזרים בבית - בני הבית והרהיטים השונים יכולים לשמש לנו תחנות מעניינות ומאתגרות לאימוני הכושר. בקבוקי מים (או שישיות!) כמשקולות, תיקים מלאים בציוד להוסיף על הגב, אימוני זוגות או אימונים משפחתיים שיאתגרו את כולם...

המסר החשוב ביותר שארצה שתיקחו איתכם מפוסט זה הוא שלא חשוב איך תתאמנו, העיקר - המשיכו! גם אם האימונים האלו אינם האימונים הרגילים שלכם. העיקרון העומד מאחורי המסר הזה הוא:

Use it or loose it!

הירידה בכוח וביכולת האירובית לוקחת יותר זמן ממה שאנחנו חושבים. ולמעשה, רואים ירידה במסת שריר כשבועיים לאחר הפסקה באימונים. יכולת אירובית נפגעת אף מאוחר יותר - כ 3-4 שבועות מזמן הפסקת אימונים. כמובן שאלו נתונים ממוצעים וקיימת שונות בין אנשים, אך בוודאי שאימוני שימור יכולים להתבצע ולמנוע הידרדרות משמעותית ביכולות. ככל שתבצעו אימונים ותגרו את השרירים באופן קבוע לפי תוכנית אימון ביתית, תצליחו לחזור לכושר וליכולת מהר יותר כשהתקופה הזו תהיה מאחורינו.

מלבד זאת, אינני יכולה שלא להזכיר את החשיבות של האימונים הגופניים למערכת החיסון - מערכת קריטית בתקופה מאתגרת זו תחת מגפה עולמית. ההשפעה המיטיבה של פעילות גופנית על מערכת החיסון ידועה, ומי ששומר על שגרה ספורטיבית - יש פחות סיכוי שיגיע לסיבוכים ממחלות קשות.

וכמו בשגרה, גם בתקופה זו לתזונה יש תפקיד מפתח בכל הקשור למסת השריר.

בתקופה זו ההמלצה שלי היא לא להיות בתפריט של עודף קלורי. זאת מפני שהכלים העומדים ברשות רובינו לא יאפשרו גירוי שרירי מספק לעלייה משמעותית במסת השריר. במצב כזה, תפריט של עודף קלורי עלול להוביל להשמנה, כלומר, לעלייה משמעותית ברקמת השומן ולעלייה זניחה במסת השריר.

לכן, לרוב המתאמנים שמטרתם לעלות במסת השריר, אמליץ לכוון לתפריט של מאזן קלורי ניטרלי.

ההמלצה יכולה להיות שונה בהתאם לציוד הקיים, תוכנית אימון מסודרת ובדיקות תכופות של ההיקפים והרכב הגוף.

ברוב המקרים הקיצוץ הקלורי ייעשה מכמות הפחמימות שבתפריט (לא הורדה מוחלטת, אלא ירידה לכ-3-3.5 גרם פחמימה לכל ק"ג משקל גוף) ואילו כמות החלבון תהיה דומה (20-40 גר' חלבון בארוחה, 2-3 גרם לאוצין במנה). אין סיבה מוכחת לקיצוץ או שינוי בכמות השומן.

וכמו שיש להמשיך להתאמן, חשוב גם לשמור על שגרת תזונה קבועה ומוכרת.

אין זה הזמן עכשיו להתנסות בשיטות תזונה חדשות. אם נהגתם לפני התקופה המאתגרת הזו להיות בתפריט טבעוני, קטוגני, או כל תפריט אחר - המשיכו בתזונה המסודרת אליה אתם רגילים. העיקרון העומד מאחורי זה הוא שבתקופה של סיכון בריאותי אין זה הזמן להכניס את הגוף לסטרס משמעותי נוסף. מאותה הסיבה, אין זה הזמן המתאים להיכנס לתפריט גרעון קלורי משמעותי.

שנהיה בריאים!